Reggelihez
Mit ennél reggelire? Itt összegyűjtöttük Neked a főbb hozzávalókat, amelyek egy finom reggelit teljessé tehetnek. A köles és quinoa pehely, a hajdinakása és a barna rizsdara tökéletesen kiegészíthető roppanós magvakkal, mákkal, szezámmaggal, pirított kókuszchips-szel, almarosttal, puffasztott amaránttal vagy quinoával. Ezekhez a reggelikhez remekül passzoló növényi „tejeket” az Italok, növényi „tejszínek” kategóriában találod. A kenyerek, barna rizs vagy hajdina tallérok finom feltétje lehet a lágy piemonti mogyorókrém, a diókrém, a mandulavaj vagy éppen a pisztáciavaj.
Változatos reggelik finom alapanyagokból
Sokszor hallunk olyan bölcsességeket, miszerint „a reggeli a nap legfontosabb étkezése”, illetve, hogy egészségtudatosság szempontjából nem érdemes kihagyni a reggeli étkezést. Milyen valóságalapja van mindennek? Több tanulmány is foglalkozott már ezzel a témával és az eredmények valójában alátámasztják, hogy egészségügyi előnyökkel jár, ha a napot egészséges reggelivel kezdjük. De mi számít egészségesnek? Visszatérünk még rá.
A számos tanulmány közül az egyik arra az eredményre jutott, hogy azoknál, akik kihagyják a reggeli étkezést, az átlagos napi tápanyagbevitelük az optimális alatt van és körükben magasabb a telített zsírsavak és alacsonyabb az értékes rostok és az ásványi anyagok bevitele. Azok, akik napi rendszerességgel fogyasztanak reggelit, több vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet visznek be a szervezetükbe, emellett egészségesebb táplálkozási szokás jellemzi őket. Továbbá a reggeli fogyasztók vércukorszintje közelebb esik az optimális tartományhoz, azokhoz képest, akik kihagyják a reggeli étkezést, illetve körükben kisebb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. Egy Japán tanulmány szerint a reggelit csak ritkán fogyasztók körében nagyobb a kardiovaszkuláris betegségek, a stroke kockázata. A reggeli fogyasztás összeköttetésbe hozható a gyerekek figyelemkoncentrációjának javulásával és éberségével is. Kiterjedt szakirodalom áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a reggelivel elfogyasztott tápanyagmennyiség hogyan járul hozzá az egész napi tápanyagbevitelhez és ezek alapján a reggeli határozottan táplálkozási előnyökkel jár.
Egy szó, mint száz, érdemes egy egészséges, tápláló reggelivel indítani a napot. De mi is számít egészséges reggelinek?
Érdemes tudni, hogy a vércukorszint szabályozásában az inzulin elengedhetetlen szerepet játszik. A vérben az inzulin koncentrációja cirkadián ritmust követ, napszakosan változik. Az inzulin szintje éjfél és reggel 6 óra között van a mélyponton, onnan emelkedik. Megállapítható, hogy az inzulin érzékenysége - tehát, hogy a szervezet hogyan reagál az inzulinra, mennyire hatékonyan csökkenti le az inzulin a vércukorszintet – a kora reggeli órákban csekély, ezért elengedhetetlen, hogy a reggeli étkezés valóban tápláló legyen, lassú felszívódású szénhidrátokat, rostokat tartalmazzon. Lassan emelik meg a vércukorszintet a különféle rostdúst élelmiszerek, teljes kiőrlésű gluténmentes gabonák és álgabonák, továbbá lassítják még a felszívódást a fehérjék és a zsírok.
A köles, a hajdina, a barna rizs és a quinoa akár pehely, akár dara formájában fordul is elő, abban biztosak lehetünk, hogy tápanyagokban és rostokban bővelkedő, egészséges szénhidrátforrásként szolgálnak. A Gabonák, álgabonák kategória alatti leírásban bővebben olvashatsz az egészségre gyakorolt jótékony hatásaikról. Az említett gluténmentes gabonák és álgabonák változatos reggelik alapanyagául szolgálnak, számtalan módon variálhatóak. Elkészíthetők mandulából, kókuszból, kókusztejszínből vagy rizsből álló alternatív növényi „tejjel”, így gyors kása, vagy egy tál pehely formájában fogyaszthatók. Ezeket a kásákat, darákat vagy éppen az egész kölest, illetve hajdinát vízben vagy tejben megfőzve szintén tápláló reggeli készíthető. Magvakkal kiegészítve az egészséges zsírok pótlása is megoldott, például a dió magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, vagy a mandula kalciumban, magnéziumban és E-vitaminban bővelkedik. A magokon, magkrémeken túl, a kellemesen pirult, pörkös ízt adó, kalciumban gazdag puffasztott amaránt is jelentősen hozzáad a reggeli élvezeti értékéhez, például egy tál müzli vagy pehely tetejére szórva. A puffasztott amaránthoz hasonlóan a pirított kókusz chips, a tápláló almarost, az aranyköles csíraőrlemény, a lenmag őrlemény, valamint a kakaó- és karobpor is ideális szórat a reggeli tetejére.
A reggeli pelyheken és kásákon túl a tápláló gluténmentes kenyereket és a hajdinából, barnarizsből készült tallérokat is meg lehet bolondítani ínycsiklandozó magkrémekkel. A repertoárból nem hiányozhat a kellemesen lágy mandulavaj, a finom dió-, a különleges pisztácia-, az édeskés kesudió- és az elragadó ízvilágot képviselő piemonti törökmogyorókrém.
Források:
- Boden G, Ruiz J, Urbain JL, Chen X. Evidence for a circadian rhythm of insulin secretion. Am J Physiol. 1996 Aug;271(2 Pt 1):E246-52. doi: 10.1152/ajpendo.1996.271.2.E246. PMID: 8770017.
- Gibney MJ, Barr SI, Bellisle F, Drewnowski A, Fagt S, Livingstone B, Masset G, Varela Moreiras G, Moreno LA, Smith J, Vieux F, Thielecke F, Hopkins S. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. 2018 May 1;10(5):559. doi: 10.3390/nu10050559. PMID: 29723985; PMCID: PMC5986439.
- Morgan LM, Shi JW, Hampton SM, Frost G. Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. Br J Nutr. 2012 Oct;108(7):1286-91. doi: 10.1017/S0007114511006507. Epub 2011 Dec 16. PMID: 22176632.
- Qian J, Dalla Man C, Morris CJ, Cobelli C, Scheer FAJL. Differential effects of the circadian system and circadian misalignment on insulin sensitivity and insulin secretion in humans. Diabetes Obes Metab. 2018 Oct;20(10):2481-2485. doi: 10.1111/dom.13391. Epub 2018 Jul 2. PMID: 29862620; PMCID: PMC6167165.
- St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K; American Heart Association Obesity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017 Feb 28;135(9):e96-e121. doi: 10.1161/CIR.0000000000000476. Epub 2017 Jan 30. PMID: 28137935; PMCID: PMC8532518.
- Van Cauter E, Polonsky KS, Scheen AJ. Roles of circadian rhythmicity and sleep in human glucose regulation. Endocr Rev. 1997 Oct;18(5):716-38. doi: 10.1210/edrv.18.5.0317. PMID: 9331550.