Olajok
Természetes olajok sütéshez, főzéshez, salátákhoz. Az extra szűz olívaolaj, a 100%-os tisztaságú, vegyszermentes, hideg sajtolással nyert szűz kókuszolaj, a bio napraforgó olaj, az antioxidáns hatású szőlőmagolaj vagy éppen az egészséges, egyszeres telítetlen zsírsavakat tartalmazó avokádóolaj mind-mind az egészséges olajok táborát erősíti.
A nélkülözhetetlen olajok a mindennapokban
Mivel érdemes sütni?
A rövid válasz az az, hogy azokkal az olajokkal, amelyeknek magas a füstpontjuk, azaz a hőtűrő képességük és nem tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavakat - még akkor sem, ha valójában fogyasztásuk nélkülözhetetlenül fontos, csak éppen hőkezelni nem érdemes őket. Sütéshez például a kókuszolaj vagy az avokádó olaj ajánlott.
A hosszabb válaszban muszáj kiemelni, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak alatt például az omega-3 zsírsavra kell gondolni, mely fogyasztása elengedhetetlen az egészség szempontjából. Viszont ezek főzésre nem alkalmasak, alacsony a füstpontjuk, mert a bennük lévő kettős kötések a magas hő hatására felbomlanak, és ilyen formában már az egészség szempontjából nem előnyösek. Viszont a többszörösen telítetlen zsírsav források, mint például a szőlőmag olaj, a napraforgó- vagy a lenmagolaj ideálisak saláták, öntetek, szószok készítéséhez. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak esetében csak egy kettős kötés található a szerkezetben, általában a füstpontjuk magasabb, mint a többszörösen telítetlen zsírsavaké, így alacsonyabb hőmérsékleten, rövid ideig ők is alkalmasak sütésre. Túlnyomó részt egyszeresen telítetlen kötést tartalmaz többek között az avokádó, az olíva olaj, a magas olajsavtartalmú napraforgó, a repce, és a törökmogyoró. A telített zsírsavak nem tartalmaznak kettős kötéseket, ezáltal hő hatására nincs minek felbomlania, tehát lehet őket sütésre használni. Persze ettől függetlenül a telített zsírsavak, mint az állati eredetű zsiradékok, a kókuszolaj, a pálmaolaj nagy mennyiségű fogyasztása nem ajánlott, de mértékkel kiválóan alkalmazhatóak.
A mediterrán konyha nagy kedvence, az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírsavakat, valamint bioaktív polifenolokat tartalmaz, melyeknek számos, az emberi szervezetre gyakorolt jótékony hatása ismert. Az olívaolaj komponensei pozitívan hatnak és csökkentik a testben lévő gyulladásokat, az érelmeszesedést, a trombocita képződést és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Az avokádó az olívaolajhoz hasonlóan kiváló forrása az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak, így hozzájárul a kardiovaszkuláris betegségek megelőzéséhez és a szervezetben fennálló gyulladások csökkentéséhez is.
A szőlőmagolaj amellett, hogy E-vitamint tartalmaz, antioxidáns, gyulladáscsökkentő, mikroba pusztító és a káros sejtburjánzás növekedését gátló hatásokkal rendelkezik.
Ezek a kiváló növényi olajok nem csak sütéshez vagy salátákhoz használhatók fel, de kenyerekhez is ideális választás, éppen ahogy a meditárran étrendben előszeretettel mártogatják a kenyeret olíva olajba, az avokádóolajjal éppen olyan finom, ha nem jobb.
Források:
- Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426. doi: 10.3390/antiox8100426. PMID: 31554332; PMCID: PMC6826385.
- Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
- Gorzynik-Debicka M, Przychodzen P, Cappello F, Kuban-Jankowska A, Marino Gammazza A, Knap N, Wozniak M, Gorska-Ponikowska M. Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018 Feb 28;19(3):686. doi: 10.3390/ijms19030686. PMID: 29495598; PMCID: PMC5877547.
- Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, Fitó M, Bulló M, Estruch R, Ros E, Corella D, Recondo J, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Serra-Majem L, Muñoz MA, Pintó X, Lamuela-Raventós RM, Basora J, Buil-Cosiales P, Sorlí JV, Ruiz-Gutiérrez V, Martínez JA, Salas-Salvadó J. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78. doi: 10.1186/1741-7015-12-78. PMID: 24886626; PMCID: PMC4030221.
- Martin ME, Grao-Cruces E, Millan-Linares MC, Montserrat-de la Paz S. Grape (Vitis vinifera) Seed Oil: A Functional Food from the Winemaking Industry. Foods. 2020 Sep 25;9(10):1360. doi: 10.3390/foods9101360. PMID: 32992712; PMCID: PMC7599587.